Wil je een strakke en sterke buik, rug en benen? Dan zijn deze oefeningen perfect voor jou! In deze blog post deel ik de beste oefeningen voor je buikspieren, rug en benen die je thuis of in de sportschool kunt doen. Met deze oefeningen train je niet alleen je spieren, maar ook je uithoudingsvermogen, balans en coördinatie. Lees snel verder en ontdek hoe je deze oefeningen kunt uitvoeren!
1. Planken
De plank is een geweldige oefening voor je hele core, dus je buik- en rugspieren. Het is een statische oefening, wat betekent dat je een bepaalde positie vasthoudt zonder te bewegen. Hierdoor span je je spieren continu aan en verbeter je je stabiliteit. Om de plank te doen, ga je op je buik liggen en steun je op je onderarmen en tenen. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Trek je navel in en span je bilspieren aan. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, maar let op dat je niet doorzakt of je billen omhoog steekt.
2. Leg raises
Leg raises zijn een effectieve oefening voor je onderste buikspieren, die vaak moeilijk te trainen zijn. Je kunt deze oefening liggend of hangend doen, afhankelijk van je niveau en beschikbaarheid van materiaal. Om de leg raises liggend te doen, ga je op je rug liggen met je handen onder je billen of langs je lichaam. Til je benen op tot ze loodrecht op de grond staan en laat ze dan langzaam zakken tot net boven de grond. Houd hierbij je benen gestrekt en je onderrug tegen de grond gedrukt. Om de leg raises hangend te doen, heb je een optrekstang of een ander stevig voorwerp nodig waar je aan kunt hangen. Pak de stang vast met gestrekte armen en til je benen op tot ze parallel zijn aan de grond of hoger als dat lukt. Laat ze dan weer langzaam zakken tot de beginpositie.
3. Ab rollout
De ab rollout is een uitdagende oefening voor je hele buikspieren, vooral voor de rechte buikspier die zorgt voor het sixpack-effect. Voor deze oefening heb je een ab wheel of een ander rond voorwerp nodig, zoals een halter met gewichten of een flesje water. Om de ab rollout te doen, ga je op je knieën zitten en pak je het wiel vast met beide handen. Rol het wiel naar voren uit tot je lichaam bijna de grond raakt en rol het dan weer terug naar de beginpositie. Houd hierbij je armen gestrekt en je rug recht.
4. Side bent
De side bent is een simpele maar doeltreffende oefening voor je schuine buikspieren, die zorgen voor een slanke taille en een goede houding. Voor deze oefening heb je een gewicht nodig, zoals een dumbbell, een kettlebell of een flesje water. Om de side bent te doen, ga je rechtop staan met het gewicht in één hand en de andere hand achter je hoofd of op je heup. Buig dan naar de zijkant waar het gewicht is en kom weer terug naar de beginpositie. Wissel daarna van kant.
5. Crunches
Crunches zijn misschien wel de bekendste oefening voor je buikspieren, vooral voor de bovenste buikspieren. Het zijn korte bewegingen waarbij je alleen je schouders van de grond tilt. Om de crunches te doen, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je handen achter je hoofd of kruis ze over je borst. Til dan je schouders op tot je je buikspieren voelt aanspannen en laat ze weer zakken tot net boven de grond. Houd hierbij je onderrug tegen de grond gedrukt en je kin van je borst af.
6. Lunges
Lunges zijn een fantastische oefening voor je benen en billen, die je zowel met als zonder gewichten kunt doen. Je traint hiermee je grote bilspier, je quadriceps en je hamstrings. Om de lunges te doen, ga je rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Als je gewichten gebruikt, houd ze dan in beide handen naast je lichaam of op je schouders. Zet dan een grote stap naar voren met één been en buig beide knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie de grond bijna raakt. Duw jezelf dan weer omhoog tot de beginpositie en wissel daarna van been.
Kaizen Gym
Schinkeldijkje 16N
1432 CE Aalsmeer
Info@kaizengym.nl
020 – 7610972